Веганство: Разлика между версии

== Хранително съдържание ==

=== Здравни ефекти ===

[[Файл:Vegan processed food, July 2014.jpg|thumb|alt=supermarket freezer stocked with packaged food|Веган продукти в супермаркет в Калифорния.]]

Веган храната помага за отслабването, както в краткосрочен план, така и в дългосрочен план. Има някои предварителни доказателства за връзка между веганската храна и намаления риск от рак<ref>Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F (November 2017). "Vegetarian„Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies"studies“. Crit Rev Food Sci Nutr. 57 (17): 3640–36493640 – 3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447. hdl:2158/1079985. PMID 26853923. S2CID 10073754.</ref>.

=== Позиции на диетични и правителствени асоциации ===

[28] Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B for the German Nutrition Society (DGE) (12 April 2016). [https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_Special_DGE_eng_final.pdf "Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE)" (PDF).] Ernahrungs Umschau. 63 (4): 92–10292 – 102. Erratum in: 63(05): M262. doi:10.4455/eu.2016.021.</ref>. Препоръчва се вниманието да бъде дава се на прием на хранителни вещества, особено на протеини, витамини В12 и D, незаменими мастни киселини, желязо, цинк и калций<ref>Amit, M.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628/ "Vegetarian diets in children and adolescents".] Paediatrics & Child Health. 15 (5): 303–14303 – 14. PMC 2912628. PMID 21532796.</ref>.

=== Критични хранителни вещества ===

е бактериален продукт, необходим за клетъчното делене, образуването и узряването на червените кръвни клетки, синтеза на ДНК и нормалната функция на нервите. Дефицитът може да причини мегалобластна анемия и неврологични увреждания и ако не се лекува, може да доведе до смърт<ref>Hannibal, L; Lysne, V; Bjørke-Monsen, A. L.; Behringer, S; Grünert, S. C.; Spiekerkoetter, U; Jacobsen, D. W.; Blom, H. J. (2016). [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4921487/ "Biomarkers and Algorithms for the Diagnosis of Vitamin B12 Deficiency"]. Frontiers in Molecular Biosciences. 3: 27. doi:10.3389/fmolb.2016.00027. PMC 4921487. PMID 27446930.</ref><ref>Reed Mangels, Virginia Messina, and Mark Messina, "Vitamin„Vitamin B12 (Cobalamin)"“, The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, Jones & Bartlett Learning, 2011, 181–192181 – 192.</ref><ref>The [https://en.m.wikipedia.org/wiki/Dietary_Reference_Intake RDA] for B12 for adults (14+ years) is 2.4 micrograms (µg) a day, rising to 2.4 and 2.6 µg during pregnancy and lactation respectively. For infants and children, it is 0.4 µg for 0–60 – 6 months, 0.5 µg for 7–127 – 12 months, 0.9 µg for 1–31 – 3 years, 1.2 µg for 4–84 – 8 years, and 1.8 µg for 9–139 – 13 years.</ref>. Високото съдържание на фолацин във вегетарианската диета може да маскира хематологичните симптоми на дефицит на витамин В12, така че може остават неоткрити, докато не се проявят неврологични признаци в късните стадии, които могат да бъдат необратими, като невропсихиатрични аномалии, невропатия, деменция и от време на време атрофия на зрителните нерви<ref>Craig, WJ; Mangels, AR; American Dietetic, Association. (July 2009). [https://digitalcommons.andrews.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2985&context=pubs "Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets"]. Journal of the American Dietetic Association. 109 (7): 1266–12821266 – 1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID 19562864.</ref><ref> Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, et al. (2016). [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/ "Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation". Nutrients (Review).] 8 (12): 767. doi:10.3390/nu8120767. PMC 5188422. PMID 27916823</ref><ref>Briani C, Dalla Torre C, Citton V, Manara R, Pompanin S, Binotto G, et al. (2013). "Cobalamin„Cobalamin deficiency: clinical picture and radiological findings"findings“. Nutrients (Review). 5 (11): 4521–394521 – 39. doi:10.3390/nu5114521. PMC 3847746. PMID 24248213</ref>

=== Йод ===

Добавянето на йод може да е необходимо за вегани в страни, където солта обикновено не се йодира, където се йодира при ниски нива или където, както във Великобритания и Ирландия, се разчита на млечните продукти за доставка на йод поради ниските нива в почвата<ref>Appleby, Paul N; Thorogood, Margaret; Mann, Jim I; Key, Timothy JA (1 September 1999). [https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/525s/4714981 "The Oxford Vegetarian Study: an overview". The American Journal of Clinical Nutrition.] 70 (3): 525s–531s. doi:10.1093/ajcn/70.3.525s. PMID 10479226.</ref>. Йодът може да се получи от повечето вегански мултивитамини или при редовна консумация на морски водорасли като кафяви морски водорасли<ref>[https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ "Iodine"], Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. The RDA is 110 mcg (0–six months), 130 mcg (7–127 – 12 months), 90 mcg (1–81 – 8 years), 120 mcg (9–139 – 13 years), 150 mcg (14+). The RDA for pregnancy and lactation is 220 and 290 mcg respectively</ref>.

=== Калций ===

[[Калций|Калцият]] е необходим за поддържане на здравето на костите и за няколко метаболитни функции, включително мускулна функция, съдова контракция и вазодилатация, нервно предаване,

вътреклетъчна сигнализация и хормонална секреция. Деветдесет и девет процента от калция в организма се съхранява в костите и зъбите<ref>[https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ "Calcium (Fact Sheet for Health Professionals)".] Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. </ref><ref>Mangels, Messina and Messina 2011, 109ff.</ref><ref>Catherine A. Ross, et al. (eds.), "DRI„DRI Dietary Reference Intakes, Calcium, Vitamin D"D“, Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Institute of Medicine, 2011.</ref>: 35–7435 – 74 Храните с високо съдържание на калций могат да включват обогатено растително мляко, прясно зеле, ядки и суров чесън като общи растителни източници<ref>"Calcium„Calcium, mg per 100 g; Food Groups: Vegetables and Vegetable Products"Products“. US Department of Agriculture Food Composition Databases.</ref>. Доклад от 2007г2007 г., базиран на кохортата от Оксфорд на Европейското проспективно разследване на рака и храненето, започнало през 1993г1993 г., предполага, че веганите имат повишен риск от фрактури на костите над месоядните и вегетарианците, вероятно поради по-ниския прием на калций в храната. Проучването установи, че веганите, консумиращи поне 525mg525 mg калций дневно, имат риск от фрактури, подобен на този на други групи<ref>Appleby et al. ([[https://en.m.wikipedia.org/wiki/European_Journal_of_Clinical_Nutrition European Journal of Clinical Nutrition, 2007]]): "We„We observed similar fracture rates among meat eaters, fish eaters and vegetarians. A 30% higher fracture rate among vegans compared with meat eaters was halved in magnitude by adjustment for energy and calcium intake and disappeared altogether when the analysis was restricted to subjects who consumed at least 525 mg/day calcium, a quantity equal to the UK EAR. ... In conclusion, fracture risk was similar for meat eaters, fish eaters and vegetarians in this study. The higher fracture risk among vegans appeared to be a consequence of their considerably lower mean calcium intake. Vegans, who do not consume dairy products, a major source of calcium in most diets, should ensure that they obtain adequate calcium from suitable sources such as almonds, sesame seeds, tahini (sesame paste), calcium-set tofu, calcium-fortified drinks and low-oxalate leafy green vegetables such as kale ..."“

*National Institutes of Health, 2013: "In„In the Oxford cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, bone fracture risk was similar in meat eaters, fish eaters and vegetarians, but higher in vegans, likely due to their lower mean calcium intake."“</ref><ref>National Institutes of Health, 2013: "In„In the Oxford cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, bone fracture risk was similar in meat eaters, fish eaters and vegetarians, but higher in vegans, likely due to their lower mean calcium intake."“</ref><ref>Mangels, Ann Reed (July 2014). [https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/469S/4576666 "Bone nutrients for vegetarians"]. The American Journal of Clinical Nutrition. 100 (suppl_1): 469S–475S. doi:10.3945/ajcn.113.071423. PMID 24898231</ref> Проучване от 2009г2009 г. установи, че костната минерална плътност (BMD) на веганите е 94% от тази при всеядните , но се счита, че разликата е клинично незначителна<ref>Ho-Pham, Lan T; Nguyen, Nguyen D; Nguyen, Tuan V (October 2009). "Effect„Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis"analysis“. The American Journal of Clinical Nutrition. 90 (4): 943–950943 – 950. doi:10.3945/ajcn.2009.27521. PMID 19571226</ref><ref>Annabelle M. Smith (International Journal of Nursing Practice, 2006): "The„The findings gathered consistently support the hypothesis that vegans do have lower bone mineral density than their non-vegan counterparts. However, the evidence regarding calcium, Vitamin D and fracture incidence is inconclusive."“</ref>.

=== Протеини ===

Разнообразният прием на растителни храни може да задоволи нуждите на човешкото здраве от [[протеини]] и аминокиселинaаминокиселина. Американската диетична асоциация заяви през 2009 г., че разнообразни растителни храни, консумирани в рамките на един ден, могат да осигурят всички основни аминокиселини за здрави възрастни, което означава, че комбинирането на протеини в едно и също хранене обикновено не е необходимо<ref>Mangels, Messina and Mark Messina 2011, [https://books.google.bg/books?id=eJ10HoYQ2woC&pg=PA75&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false 75ff]</ref>.

=== Витамин D ===

[[Витамин D]] (калциферол) е необходим за няколко функции, включително абсорбция на калций, позволяваща минерализация на костите и растеж на костите. Без него костите могат да станат тънки и чупливи; заедно с калций предлага защита срещу остеопороза. [[Витамин D]] се произвежда в тялото, когато ултравиолетовите лъчи от слънцето удрят кожата; необходимо е излагане на открито, тъй като UVB радиацията не прониква през стъклото. Той присъства в маслото от сьомга, риба тон, скумрия и черен дроб на треска, с малки количества в сирене, яйчни жълтъци и говежди черен дроб и в някои гъби<ref>[https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ "Vitamin D"], Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health; Mangels et al. 2011, 204–209204 – 209; Ross et al. (Institute of Medicine) 2011, 75–12475 – 124."</ref>.

Повечето веган диети съдържат малко или никакъв витамин D без обогатена храна. Хората с малко излагане на слънце може да се нуждаят от добавки. Степента, в която излагането на слънце е достатъчно, зависи от сезона, времето на деня, покритието от облаци и смог, съдържанието на меланин в кожата и дали се носи слънцезащитен крем. Според Националните здравни институти повечето хора могат да получат и съхраняват достатъчно витамин D от слънчева светлина през пролетта, лятото и есента, дори и в далечния север. Те съобщават, че някои изследователи препоръчват 5–305 – 30 минути излагане на слънце без слънцезащитни продукти между 10:00 и 15:00 часа, поне два пъти седмично. Солариумите, излъчващи 2–62 – 6% UVB лъчение имат подобен ефект, макар че тенът не е препоръчителен<ref>] Mangels et al. 2011, 207–208207 – 208; [https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h8 "Vitamin D: Health Risks from Excessive Vitamin D"], Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.</ref>.

Алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, се намира в орехите, семената и растителните масла, като рапица и ленено масло<ref>[https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ "Omega-3 Fatty Acids and Health"], Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. The Adequate Intake for ALA is 1.1–11 – 1.6 g/day.</ref>. EPA и DHA, другите първични омега-3 мастни киселини, се намират само в животински продукти и водорасли<ref> [https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/#Omega3 "Omega-3 Fatty Acids and Health"], Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Adequate Intakes for EPA and DHA have not been determined.</ref>.