Баластни вещества

(пренасочване от Хранителни влакна)

Баластните вещества са несмилаемите части на всекидневната храна. Най-общо представляват въглехидрати и липиди с растителен и по-рядко с животински произход, като например целулоза, лигнини, хитини, бета-глюкани, инулин, различни олигозахариди и восъци. За човек най-важни от баластните вещества са целулозата и пектините. Баластните вещества придават обем на храната, за да може лесно да се придвижва през червата. Същевременно пречистват организма от токсични вещества и подобряват перисталтиката.

Храните, богати на баластни вещества, са с малко калории. Богати на такива вещества са например пшеничните трици, праскови, тиква, картофи и др. Най-много баластни вещества се съдържат във вареното жито (40-50 г в 100 г), ръжения хляб (6-8 г в 100 г), пълнозърнестия пшеничен хляб (6-7 г в 100 г), малините (4-8 г в 100 г), касиса (4 г в 100 г плод), фъстъците (9 – 11 г в 100 г плод). Количеството на баластните вещества, които трябва да постъпват с храната на човека е около 20 – 30 грама дневно.

Въздействие на консумацията на фибри редактиране

Предварителните изследвания показват, че фибрите могат да повлияят на здравето чрез различни механизми.

Ефектите на фибрите включват:[1]

  • Увеличават обема на храната, без да увеличават калориите в същата степен, както лесно смилаемите въглехидрати, като осигуряват усещане за ситост, което може да намали апетита)[2] (както неразтворими, така и разтворими фибри
  • Привлича вода и образува вискозен гел по време на храносмилането,[3] забавя изпразването на стомаха, съкращава времето за преминаване през червата, предпазва въглехидратите от ензимите и забавя усвояването на глюкозата,[4] което намалява разликите в нивата на кръвната захар (разтворими фибри)
  • Понижава нивата на общия холестерол и LDL, което може да намали риска от сърдечносъдови заболявания (разтворими фибри)
  • Регулира нивата на кръвната захар, което може да намали нивата на глюкозата и инсулина при диабетици и може да намали риска от развитие на диабет[5][6] (неразтворими фибри)
  • Увеличава обема на изпражненията, което облекчава запека (неразтворими фибри)
  • Балансира чревното рН[7] и стимулира чревната ферментация на късоверижни мастни киселини.

Фибрите не се свързват с минералите и витамините и следователно не ограничават тяхното усвояване, а по-скоро има доказателства, че ферментиращите източници на фибри подобряват усвояването на минералите, особено на калция.[8][9][10]

20-годишно проучване на възрастни японци на възраст 40-64 години през 2022 г. показва възможна обратна връзка между приема на разтворими фибри и риска от деменция с напредване на възрастта.[11]

Източници редактиране

  1. Fiber // lpi.oregonstate.edu. Посетен на 11 януари 2024 г.
  2. Fiber // www.hsph.harvard.edu. Посетен на 11 януари 2024 г.
  3. Rethinking Nutrition – The Revolutionary Role of Fiber Supplements // heyfitnessclub.com. Посетен на 11 януари 2024 г.
  4. Advanced Nutrition and Human Metabolism // books.google.com. Посетен на 11 януари 2024 г.
  5. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes // www.cdc.gov. Посетен на 11 януари 2024 г.
  6. The differences between soluble fiber and insoluble fiber and why both are equally important for your health // www.businessinsider.com. Посетен на 11 януари 2024 г.
  7. CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition, Third Edition // books.google.com. Посетен на 11 януари 2024 г.
  8. Nondigestible Carbohydrates and Mineral Bioavailability // www.sciencedirect.com. Посетен на 11 януари 2024 г.
  9. Mechanisms underlying the effects of inulin-type fructans on calcium absorption in the large intestine of rats // www.sciencedirect.com. Посетен на 11 януари 2024 г.
  10. Inulin and Oligofructose and Mineral Metabolism: The Evidence from Animal Trials // www.sciencedirect.com. Посетен на 11 януари 2024 г.
  11. Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study // www.tandfonline.com. Посетен на 11 януари 2024 г.