Клякане

физическо упражнение за крака
Вижте пояснителната страница за други значения на Клек.

Клякане или клек е упражнение за сила, при което трениращият спуска бедрата си от изправено положение, свивайки краката в колената, след което се изправя обратно. По време спускане при клякане тазобедрените и коленните стави се огъват, докато глезените допрат двуглавия бедрен мускул, а по време на изправяне обратно, тазобедрените и коленните стави се разгъват.

Клек по време на училищна физическа подготовка за кандидати за офицери от морската пехота в Квантико, Вирджиния, 2019 г.

Кляканията се считат за жизненоважно упражнение за увеличаване на силата и размера на мускулите на долната част на тялото, както и за развитие на основната сила. Основните мускули, използвани по време на клякането са четириглавия бедрен мускул, големия привеждач и големия седалищен мускул, но по-малко участие взимат също и дълбоките гръбни мускули и правия коремен мускул.[1][2]

Клекът е едно от трите силови упражнения в пауърлифтинга, заедно с мъртвата тяга и вдигането от лег. Също така се счита за основно упражнение в много популярни развлекателни програми.

Клякане на един крак
Клякане с щанга

Форма редактиране

Клекът се започва от изправено положение. Често се добавя тежест, която обикновено се изпълнява като натоварена сгъваема щанга. Могат да се използват и дъмбелии гири. Когато се използва щанга, тя може да се държи напречно на горните трапецовиднимускули, което се нарича клякане на висока щанга, или да се държи напречно на гърба и задните делтовидни мускули, което се нарича клякане на ниска щанга.[3]

Кляканията могат да се изпълняват на различна дълбочина.[4] Състезателният стандарт е сгъвката на бедрото (горната повърхност на крака в тазобедрената става) да попада под горната част на коляното.[5][6] Съществуват още много варианти на изпълнение на клека. От най-плиткия до най-дълбокия, тези други стандарти са следните: Долната част на ханша е успоредна на земята; самата бедрена ставапод горната част на коляното или бедрената косте успоредна на пода;[7] и горната част на горната част на бедрото (т.е. Е. горната част на мускула квадрицепс) под горната част на коляното.

При спускането на тялото бедрата и коленете се сгъват, глезенът се разгъва (тибиална флексия), а мускулите около ставата се съкращават ексцентрично, като достигат максимално съкращение в долната част на движението, докато се забавят и обръщат посоката на спускане. Мускулите около бедрата осигуряват предаването на силата отдолу. Ако коленете се плъзнат напред или се сгънат, напрежението се освобождава от подколенните сухожилия, което предотвратява предаването на сила по време на изкачването. Връщането в изправено положение съкращава мускулите концентриранос бедрата и коленете разгънати, като същевременно се извършва сублатерална флексия в глезена.[8]

Източници редактиране

  1. BB Squat // ExRx. Посетен на 29 May 2019.
  2. Rippetoe, Mark. Starting Strength: Basic Barbell Training, p.8. The Aasgaard Company, 2007. ISBN 978-0-9768054-2-7. с. 320.
  3. Introduction to Exercise Science // books.google.com. Посетен на 27 октомври 2023 г.
  4. Why you should do Deep squats and its benefits // smartfitnessresults.com. Посетен на 27 октомври 2023 г.
  5. Squat Depth: How Deep Should You Squat? // www.strengthlog.com. Посетен на 27 октомври 2023 г.
  6. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles // www.academia.edu. Посетен на 27 октомври 2023 г.
  7. 6 Things I Really Dislike // www.t-nation.com. Посетен на 27 октомври 2023 г.
  8. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance // www.researchgate.net. Посетен на 27 октомври 2023 г.