Лицева опора

физическо упражнение

Лицевите опори (на английски: push-ups) са често срещано физическо упражнение извършващо се в хоризонтално положение, чрез повдигане и спускане на тялото с помощта на ръцете. Упражнението е насочено основно към натоварване мускулите на гръдния кош, ръцете и раменния пояс, но се поддържа от редица други мускулни групи.[1]

Liegestuetz02 ani fcm.gif

Лицевите опори са основно упражнение, използвано при обучение в атлетиката, физическото възпитание и при военната физическа подготовка. Те също са често срещана форма на наказание използвана в армията, училищния спорт и някои бойни изкуства.

ЕтимологияРедактиране

Английският термин за „лицеви опори“, пуш-ъпс (push-ups), в Америка е използван за първи път между 1905 г. и 1910 г., докато първите записи в британската преса са между 1945 г. и 1950 г.[2][3]

Техника на изпълнениеРедактиране

За изпълнение на лицеви опори е необходимо да се легне на пода с лице към земята, ръцете са изпънати напред, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите са събрани, тялото е изпънато, а главата е леко изправена напред.

Упражнението се извършва на две части – спускане надолу и избутване нагоре. При спускане лактите се огъват, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода. Следва избутане нагоре, чрез бавно изпъване на ръцете в лактите и връщане в изходна позиция. Всичко това се счита за една лицева опора.

Чрез промяна на позицията на тялото може да се концентрира натоварването върху определени мускули.

Участващи мускулиРедактиране

Основните мускули, които участват при това упражнение са тези на гърдите и трицепсите, но при изпълнението се натоварват почти всички останали мускули – от рамената до пръстите на краката. Упражнението натоварва главно големия гръден мускул, коремните мускули, трицепса, предната част на делтовидния мускул, предния зъбчат мускул и клюно-мишничният мускул.

РазновидностиРедактиране

 
D и (dand), известен още като индуски бутон. Това е най-основната версия, подобна на тази, използвана от Брус Лий, който го посочи като котешки стреч.[4]

Освен стандартните лицеви опори съществуват много други варианти на изпълнение, в т.ч. лицеви опори на колена, с широко разтворени или тясно разположени ръце, с една ръка, с повдигнати крака, с отскачане, с отскок и завъртане на 360 градуса, от планч и т.н. При повечето разновидности човек би следвало да повдига около 65% от собственото си тегло.

Световният рекорд за лицеви опори върху свити юмруци принадлежи на пакистанеца Саед Мохамед и възлиза на 2175 повторения, направени за един час[5].

D и (Dand)

D и, известен още като индуски бутон, е разновидност, която динамично работи ядрото на телата.[6]

ИзточнициРедактиране

  1. Push-up. // acefitness.org. American Council on Exercise. Посетен на 24 март 2011. (на английски)
  2. Random House Unabridged Dictionary, Random House. push-up. // Dictionary.com, 2015. Посетен на 27 юли 2015. (на английски)
  3. Oxford Dictionaries, Oxford University Press. press-up. // Oxforddictionaries.com, 2006. Посетен на 27 юли 2015. (на английски)
  4. Lee, Bruce, 'Preliminaries' in The Tao of Jeet Kune Do, California: Ohara Publications, 1975, p.29
  5. Most knuckle push ups in one hour, Guinness world records. // Посетен на 10 септември 2016.
  6. Mujumdar D.C., The Encyclopedia of Indian Physical Culture, 1950, p.460, plate 131